The Art of Now: Enam Langkah untuk Hidup di Detik Ini
Kita hidup di zaman gangguan. Namun salah satu paradoks kehidupan adalah bahwa masa depan bergantung pada kemampuan Anda untuk memperhatikan masa kini.
"Bagaimana saya bisa hidup lebih di saat ini?" Tanya seorang teman. Terlalu sering, ia merasa, saat-saat indah dalam hidupnya yang tenggelam oleh hiruk-pikuk dan kecemasan. Apa yang bisa ia lakukan untuk mendiamkan pikirannya?
"Ambil nafas," jawab suara laki-laki menenangkan. "Setiap kali Anda merasa cemas tentang masa depan atau masa lalu Anda, bernapaslah," lanjutnya. "Cobalah beberapa kali. Tarik napas ... nafas." Dan teman saya mulai bisa bersantai.
Anda Bukanlah Pikiran Anda
Hidup terbentang di masa sekarang. Tapi begitu sering, kita membiarkan dan menyia-nyiakan detik-detik yang berharga dari hidup kita seperti khawatir tentang masa depan dan memikirkan tentang masa lalu. "Kita hidup di dunia yang memberikan kontribusi dengan cara yang besar untuk fragmentasi mental, disintegrasi, gangguan, decoherence," kata sarjana Buddhis B. Alan Wallace. Kami terlalu banyak bekerja, dan kita membiarkan sedikit waktu untuk berlatih di keheningan dan ketenangan.
Ketika kita sedang bekerja, kita berfantasi tentang liburan, kita khawatir tentang pekerjaan yang menumpuk di meja. Kami memikirkan kenangan mengganggu dari masa lalu atau khawatir tentang apa yang mungkin atau tidak mungkin terjadi di masa depan. Kami tidak menghargai hidup karena "pikiran monyet," sepertiBuddha menyebut pikiran seperti monyet yang berayun dari pohon ke pohon.
Sebagian besar dari kita tidak berpikir dalam kesadaran. Sebaliknya, pikiran kita mengendalikan kita. "Tentu saja pikiran melalui otak kita seperti air terjun yang memekakkan telinga," tulis Jon Kabat-Zinn, ilmuwan biomedis yang mengenalkan meditasi sebagai obat. Agar merasa lebih mengendalikan pikiran dan kehidupan kita, untuk menemukan keseimbangan, kita perlu melangkah keluar, untuk berhenti sejenak, dan, sebagaimana Kabat-Zinn katakan, untuk "beristirahat di keheningan, berhenti melakukan sesuatudan fokus pada saat ini. "
Kita perlu hidup lebih pada saat ini. mindfulness dalam keadaan aktif, terbuka, perhatian yang disengaja pada saat ini. Ketika Anda menjadi sadar, Anda menyadari bahwa Anda bukanlah pengalaman anda; Anda menjadi seorang pengamat dari pikiran Anda dari waktu ke waktu tanpa menghakimi mereka.
Menumbuhkan kesadaran masa kini punya sejumlah manfaat. Mindfulness mengurangi stres, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, mengurangi nyeri kronis, menurunkan tekanan darah, dan membantu pasien mengatasi kanker. Dengan mengurangi stres, menghabiskan beberapa menit sehari aktif berfokus pada hidup di saat ini mengurangi risiko penyakit jantung. Mindfulness bahkan mungkin memperlambat perkembangan HIV.
Orang sadar lebih bahagia, lebih bersemangat, lebih berempati, dan lebih aman. Mereka memiliki harga diri yang tinggi dan lebih menerima kelemahan mereka sendiri. Penahan kesadaran di sini dan sekarang mengurangi jenis impulsif dan reaktivitas yang mendasari depresi, makan berlebihan, dan masalah sosial. Orang sadar dapat mendengar umpan balik negatif tanpa merasa terancam dan memiliki hubungan yang lebih memuaskan.
Emerson dan Whitman menulis di esai dan puisi mereka.
"Semua orang setuju pentingnya untuk hidup di saat ini, tapi masalahnya adalah bagaimana," kata Ellen Langer, seorang psikolog di Harvard dan penulis Mindfulness. "Ketika orang-orang tidak pada saat ini, mereka tidak tahu bahwa mereka tidak ada."
Hidup di saat ini melibatkan paradoks yang mendalam: Anda tidak dapat memaksakan manfaatnya. Sebaliknya, Anda hanya harus percaya bahwa imbalan akan datang. Ada banyak jalan untuk kesadaran-dan pada inti masing-masing adalah sebuah paradoks. Ironisnya, melepaskan apa yang Anda inginkan adalah satu-satunya cara untuk mendapatkannya. Berikut adalah beberapa trik untuk membantu Anda.
1: Untuk meningkatkan kinerja Anda, berhenti berpikir tentang hal itu (unselfconsciousness).
Aku tidak pernah merasa nyaman di lantai dansa. Gerakan saya merasa canggung. Aku merasa banyak orang yang menilai saya. Aku tidak pernah tahu apa yang harus dilakukan dengan tangan saya. Aku ingin membiarkan pergi, tapi aku tidak bisa, karena saya tahu saya terlihat konyol.
"Kendurkan, tidak ada yang mengawasi Anda," orang selalu mengatakan. "Semua orang terlalu sibuk mengkhawatirkan tentang diri mereka sendiri." Jadi kenapa mereka selalu mengolok-olok melihat saya menari?
Tetapi bahkan lebih penting dari kesadaran tubuh, Hayden mengatakan, adalah kesadaran saat-sekarang. "Jadilah di sini sekarang!" dia akan mengatakan. "Hanya melepaskan dan membiarkan diri Anda berada di saat ini."
Itulah paradoks pertama hidup di saat ini: Berpikir terlalu keras tentang apa yang Anda lakukan benar-benar membuat Anda melakukan lebih buruk. Jika Anda berada dalam situasi yang membuat Anda cemas-berpidato, memperkenalkan diri kepada orang asing, menari-berfokus pada kecemasan Anda cenderung untuk meningkatkan kecemasan. "Ketika saya mengatakan, 'berada di sini dengan saya sekarang," Maksudku tidak keluar zona atau terlalu di-kepala-bukan, ikuti energi saya, gerakan saya, "kata Hayden. "Jangan Fokus pada apa yang terjadi di dalam pikiran Anda dan lebih pada apa yang terjadi di dalam ruangan, kurangi obrolan mental Anda dan lebih pada diri sendiri sebagai bagian dari sesuatu." Untuk menjadi yang paling diriku sendiri, aku harus fokus pada hal-hal di luar diri saya, seperti musik atau orang-orang di sekitar saya.
Memang, kesadaran mengaburkan batas antara diri dan lainnya, jelas Michael Kernis, seorang psikolog di University of Georgia. "Ketika orang-orang sadar, mereka lebih mungkin untuk mengalami diri mereka sebagai bagian dari kemanusiaan, sebagai bagian dari alam semesta yang lebih besar."
Dengan mengurangi kesadaran diri, kesadaran memungkinkan Anda untuk menyaksikan drama lewat perasaan, tekanan sosial, Ketika Anda berfokus pada pengalaman langsung tanpa melekat ke diri Anda, peristiwa yang tidak menyenangkan seperti penolakan-atau teman yang mengolok-olok Anda menari-tampak kurang mengancam.
Berfokus pada saat ini juga memaksa Anda untuk berhenti overthinking. Alih-alih terjebak di kepala Anda dan mengkhawatirkannya, Anda bisa membiarkan dirimu pergi.
2: Untuk tidak mengkhawatirkan masa depan, fokuslah pada masa sekarang (menikmati).
Dalam memoarnya Eat, Pray, Love, Elizabeth Gilbert menulis tentang seorang teman, dimana setiap kali ia melihat tempat yang indah, dia berseru, "Ini sangat indah! Aku ingin kembali ke sini suatu hari nanti!"
Seringkali, kita begitu terjebak dalam pikiran dari masa depan atau masa lalu yang kita lupa, apalagi menikmati, apa yang terjadi sekarang. Kami minum kopi dan berpikir, "Ini tidak sebaik apa yang aku lakukan minggu lalu." Kami makan cookie dan berpikir, "Saya harap saya tidak kehabisan cookies."
Sebaliknya, menikmati atau menikmatkan apa yang Anda lakukan pada saat sekarang. "Ini bisa menjadi saat Anda sedang makan kue, mandi, atau berjemur di bawah sinar matahari. Anda bisa menikmati sukses atau menikmati musik," jelas Sonja Lyubomirsky, seorang psikolog di University of California di Riverside dan penulis The How of Happiness. "Biasanya melibatkan indera Anda."
Ketika subyek dalam penelitian mengambil beberapa menit setiap hari untuk secara aktif menikmati sesuatu yang mereka biasanya bergegas seperti makan makan, minum secangkir teh, berjalan ke bus-mereka mulai mengalami lebih banyak sukacita, kebahagiaan, dan emosi positif lainnya, dan lebih sedikit gejala depresi.
Mengapa hidup di saat ini membuat orang lebih bahagia, Karena kebanyakan pikiran negatif khawatir akan masa lalu atau masa depan. Seperti kata Mark Twain, "Saya tahu banyak masalah besar, tetapi kebanyakan dari mereka tidak pernah terjadi." Ciri depresi dan kecemasan adalah mengkhawatirkan tentang sesuatu yang belum terjadi dan mungkin tidak terjadi sama sekali. Khawatir, pada dasarnya, berarti berpikir tentang masa depan-dan jika Anda mengangkat diri Anda ke dalam kesadaran saat ini, kekhawatiran mencair.
Sisi lain dari mengkhawatirkan adalah merenungkan, berpikir muram tentang peristiwa di masa lalu. Dan lagi, jika Anda menekan fokus Anda ke sekarang, perenungan berhenti. Menikmati memaksa Anda ke masa kini, sehingga Anda tidak bisa khawatir tentang hal-hal yang tidak ada.
3: Jika Anda ingin masa depan yang lain dengan signifikan, hadirkan di saat ini (bernapas).
Bagaimana berada di saat ini membuat Anda kurang agresif? "Mindfulness menurun keterlibatan ego," jelas Kernis. "Jadi orang cenderung untuk menghubungkan diri mereka dengan peristiwa dan mengambil hal-hal dengan nilai nominal." Mindfulness juga membuat orang merasa lebih terhubung dengan orang-yang lain perasaan empati menjadi "satu dengan alam semesta."
Mindfulness meningkatkan kesadaran Anda tentang bagaimana Anda menafsirkan dan bereaksi terhadap apa yang terjadi di pikiran Anda. Hal ini meningkatkan kesenjangan antara impuls emosional dan tindakan, memungkinkan Anda untuk melakukan apa yang umat Buddha sebut mengakui percikan sebelum api. Berfokus pada saat reboot pikiran Anda sehingga Anda dapat merespon serius. Alih-alih jadi marah, mundur dalam ketakutan, atau tanpa berpikir memanjakan keinginan, Anda mendapatkan kesempatan untuk mengatakan kepada diri sendiri, "Ini adalah emosi yang kurasakan. Bagaimana saya harus menanggapi?"
Mindfulness meningkatkan kontrol diri; karena Anda tidak mendapatkan ancaman terhadap harga diri Anda, Anda akan lebih mampu untuk mengatur perilaku Anda. Itulah ironi lainnya: Menghuni pikiran Anda sendiri lebih lengkap memiliki efek yang kuat pada interaksi Anda dengan orang lain.
Ada latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di mana saja, kapan saja untuk menginduksi mindfulness: Bernapas. Tidak ada cara yang lebih baik untuk membawa diri Anda ke saat ini daripada fokus pada pernapasan Anda. Karena Anda menempatkan kesadaran Anda pada apa yang terjadi sekarang, Anda mendorong diri Anda kuat ke dalam saat ini. Bagi banyak orang, fokus pada nafas adalah metode yang disukai untuk mengorientasikan diri kepada sekarang-bukan karena nafas memiliki beberapa properti ajaib, tetapi karena selalu ada bersama Anda.
4: Untuk membuat sebagian besar waktu, kehilangan memori (aliran).
Mungkin cara yang paling lengkap hidup di saat ini adalah keadaan total penyerapan sebut aliran. Aliran terjadi ketika Anda begitu asyik dalam tugas sehingga Anda melupakan sesuatu yang lain di sekitar Anda. Arus menjadi sebuah paradoks: Bagaimana Anda bisa hidup di saat ini jika Anda bahkan tidak menyadari saat ini? Kedalaman menyerap Anda dengan kuat, menjaga perhatian begitu terfokus sehingga gangguan tidak bisa menembus. Anda fokus begitu intens pada apa yang Anda lakukan bahwa Anda tidak menyadari berlalunya waktu. Jam bisa lewat tanpa Anda menyadarinya.
Arus adalah sebuah keadaan yang sulit dipahami. Seperti asmara atau tidur, Anda mengendalikan- yang dapat Anda lakukan adalah mengatur panggung, menciptakan kondisi yang optimal untuk itu terjadi.
Persyaratan pertama untuk aliran adalah untuk menetapkan tujuan yang menantang tapi tidak memaksa diri untuk mencapainya. Tugas harus disesuaikan dengan kemampuan Anda-tidak begitu sulit bahwa Anda akan merasa stres, tetapi tidak begitu mudah sehingga Anda akan bosan.
Untuk mengatur panggung aliran, tujuan perlu didefinisikan secara jelas sehingga Anda selalu tahu langkah selanjutnya. "Bisa bermain bar berikutnya dalam sebuah notasi musik, atau menemukan pijakan berikutnya jika Anda seorang pemanjat tebing, atau memutar halaman jika Anda membaca sebuah novel yang baik," kata Mihaly Csikszentmihalyi, psikolog yang pertama didefinisikan konsep aliran. "Pada saat yang sama, Anda mengantisipasi."
Anda juga perlu mengatur tugas sedemikian rupa bahwa Anda menerima umpan balik langsung dan segera; dengan keberhasilan dan kegagalan jelas, Anda dapat menyesuaikan perilaku Anda. Seorang pendaki di gunung segera tahu jika pijakan nya adalah aman; pianis tahu seketika saat dia bermain catatan yang salah.
Ketika fokus perhatian Anda menyempit, kesadaran diri menguap. Anda merasa seolah-olah kesadaran Anda menyatu dengan tindakan. Anda merasakan penguasaan pribadi atas situasi, dan aktivitas yang begitu berharga bahwa meskipun tugas sulit, tindakan terasa mudah.
5: Jika ada sesuatu yang mengganggu Anda, bergerak ke arah itu daripada menjauh (penerimaan).
Kita semua memiliki rasa sakit dalam hidup kita, Jika kita membiarkan mereka, iritasi tersebut dapat mengalihkan perhatian kita dari kenikmatan hidup.
Kecenderungan alami pikiran ketika berhadapan dengan rasa sakit adalah dengan berusaha untuk menghindarinya-dengan mencoba untuk menahan pikiran menyenangkan, perasaan, dan sensasi. Ketika kita kehilangan cinta, misalnya, kita melawan perasaan kita patah hati. Seiring dengan bertambahnya usia, kita bekerja keras untuk merebut kembali pemuda kita. Ketika kita sedang duduk di kursi dokter gigi menunggu saluran akar yang menyakitkan. Namun dalam banyak kasus, perasaan negatif dan situasi tidak dapat dihindari-dan menolak mereka hanya memperbesar rasa nyeri.
Masalahnya adalah kita tidak hanya emosi primer tetapi juga sekunder, yaitu emosi akibat dari emosi lainnya. Kami mendapatkan stres dan kemudian berpikir, "Saya berharap saya tidak begitu stres." Emosi utama adalah stres lebih pada beban kerja Anda. Emosi sekunder adalah merasa, "Saya benci sedang stres."
Tidak harus seperti ini. Solusinya adalah penerimaan-membiarkan emosi berada di sana. Artinya, terbuka setiap saat tanpa berusaha untuk memanipulasi atau mengubah pengalaman-tanpa menilai itu, menempel, atau mendorongnya pergi. Saat ini hanya bisa seperti itu. Mencoba untuk mengubahnya hanya menghasilkan frustrasi. Penerimaan mengurangi Anda dari penderitaan ekstra.
Misalkan Anda baru saja putus dengan pacar Anda atau pacar; Anda patah hati, kewalahan oleh perasaan sedih dan kerinduan. Anda bisa mencoba untuk melawan perasaan ini, pada dasarnya mengatakan, "Saya benci merasa cara ini;. Saya perlu membuat perasaan ini pergi" Tapi dengan berfokus pada rasa sakit-Anda hanya memperpanjang kesedihan. Anda menerima perasaan Anda, bukan mengatakan, "Aku baru saja punya putus cinta. Perasaan kehilangan adalah normal dan alami. Tidak apa-apa bagi saya untuk merasa seperti ini."
Penerimaan keadaan bukan berarti Anda tidak memiliki tujuan. Ini hanya berarti Anda menerima bahwa hal-hal tertentu bisa berada di luar kendali Anda. Kesedihan, stres, sakit, atau kemarahan yang ada apakah Anda suka atau tidak. SeBaiknya merangkul perasaan seperti itu.
"Penerimaan dari saat ini tidak ada hubungannya dengan pengunduran diri," tulis Kabat-Zinn. "Penerimaan tidak memberitahu Anda apa yang harus dilakukan Apa yang terjadi selanjutnya, apa yang Anda pilih untuk lakukan."
Jika Anda merasa cemas, misalnya, Anda dapat menerima perasaan, labeli sebagai kecemasan-kemudian mengarahkan perhatian Anda untuk sesuatu yang lain sebagai gantinya. Anda menonton pengalaman anda, persepsi, dan emosi melayang melalui pikiran Anda tanpa terlibat. Pikiran hanya pikiran. Anda tidak harus percaya mereka dan Anda tidak perlu melakukan apa yang mereka katakan.
6: Ketahuilah bahwa Anda tidak tahu (terlibat).
Anda mungkin telah memiliki pengalaman mengemudi di sepanjang jalan raya hanya untuk tiba-tiba menyadari Anda tidak memiliki memori atau kesadaran 15 menit sebelumnya. Mungkin Anda berada di tempat lain, dan itu seolah-olah Anda tiba-tiba terbangun di belakang kemudi. Atau mungkin itu terjadi ketika Anda sedang membaca sebuah buku: ". Saya tahu saya hanya membaca halaman itu, tapi saya tidak tahu apa yang dikatakan"
Saat autopilot ini adalah apa yang disebut Harvard Ellen Langer kecerobohan ketika Anda begitu tenggelam dalam pikiran Anda bahwa Anda tidak menyadari pengalaman Anda saat ini. Akibatnya, kehidupan melewati Anda dengan tanpa mendaftar pada Anda. Cara terbaik untuk menghindari pemadaman tersebut, Langer mengatakan, adalah untuk mengembangkan kebiasaan selalu memperhatikan hal-hal baru dalam situasi apa pun Anda berada di. Proses itu menciptakan keterlibatan dengan saat ini dan melepaskan kaskade manfaat lainnya. Memperhatikan hal-hal baru menempatkan Anda tegas di sini dan sekarang.
Kita menjadi tak ada artinya, Langer menjelaskan, karena sekali kita pikir kita tahu sesuatu, kita berhenti memperhatikan itu. Kami pergi tentang aktivitas di pagi hari kami di kabut karena kita sudah menginjak rute yang sama seratus kali sebelumnya. Tetapi jika kita melihat dunia dengan mata segar, kita menyadari hampir semuanya berbeda setiap kali-pola cahaya pada bangunan, wajah orang-orang, bahkan sensasi dan perasaan yang kita alami sepanjang jalan. Memperhatikan Bumiputera berupaya menumbuhkan setiap saat dengan yang baru, kualitas segar. Beberapa orang telah disebut "pikiran pemula." Ini
Dengan mengakuisisi kebiasaan memperhatikan hal-hal baru, kata Langer, kami menyadari bahwa dunia ini benar-benar berubah terus-menerus. Kami benar-benar tidak tahu bagaimana espresso akan merasakan atau bagaimana perjalanan akan-atau setidaknya, kita tidak yakin.
Musisi orkestra yang diperintahkan untuk membuat kinerja mereka baru dengan cara yang halus tidak hanya menikmati diri mereka sendiri lebih tapi penonton sebenarnya lebih suka mereka pertunjukan. "Ketika kami berada di sana pada saat ini, sehingga baru, ia meninggalkan jejak dalam musik kami bermain, hal-hal yang kita menulis, seni kita buat, dalam segala yang kami lakukan," kata Langer. "Setelah Anda menyadari bahwa Anda tidak tahu hal-hal yang selalu diambil untuk diberikan, Anda berangkat dari rumah cukup berbeda. Ini menjadi sebuah petualangan dalam memerhatikan-dan semakin Anda melihat, semakin Anda lihat." Dan lebih banyak kegembiraan yang Anda rasakan.
Jangan Lakukan Sesuatu, Duduk Ada
Hidup secara konsisten memperhatikan membutuhkan usaha. Tapi kesadaran itu sendiri mudah. "Orang-orang menetapkan tujuan menjadi sadar selama 20 menit berikutnya atau dua minggu ke depan, maka mereka berpikir kesadaran sulit karena mereka memiliki tolak ukur yang salah," kata Pemenang Jay, seorang dokter keluarga yang berbasis di California dan penulis ofTake Stres dari Hidup Anda. "The tolak ukur yang benar adalah hanya untuk saat ini."
Mindfulness adalah satu-satunya yang disengaja, aktivitas sistematis yang bukan tentang mencoba untuk memperbaiki diri sendiri atau mendapatkan tempat lain, menjelaskan Kabat-Zinn. Ini hanya masalah menyadari di mana Anda sudah berada. Sebuah kartun dari The New Yorker merangkum: Dua biarawan duduk berdampingan, bermeditasi. Yang lebih muda adalah memberikan yang lebih tua melihat bingung, yang satu lebih tua menjawab, "Tidak ada yang terjadi selanjutnya. Ini dia."
Anda bisa menjadi sadar setiap saat hanya dengan memperhatikan pengalaman langsung Anda. Anda bisa melakukannya sekarang. Apa yang terjadi instan ini? Pikirkan diri Anda sebagai saksi abadi, dan hanya mengamati saat ini. Apa yang Anda lihat, dengar, bau? Tidak peduli bagaimana rasanya-menyenangkan atau tidak menyenangkan, baik atau buruk-Anda roll dengan itu karena apa yang hadir; Anda tidak menilai itu. Dan jika Anda melihat pikiran Anda mengembara, membawa diri Anda kembali. Hanya mengatakan kepada diri sendiri, "Sekarang. Sekarang. Sekarang."
Berikut paradoks yang paling mendasar dari semua: Mindfulness bukanlah tujuan, karena tujuan adalah tentang masa depan, tetapi Anda harus menetapkan niat memperhatikan apa yang terjadi pada saat ini. Ketika Anda membaca kata-kata yang tercetak di halaman ini, sebagai mata Anda membedakan coretan hitam di atas kertas putih, karena Anda merasa gravitasi penahan Anda untuk planet ini, bangun. Menyadari hidup. Dan bernapas. Saat Anda menarik napas berikutnya, fokus pada munculnya perut Anda pada di-napas, aliran panas melalui lubang hidung Anda pada keluar-napas. Jika Anda menyadari perasaan itu sekarang, karena Anda membaca ini, Anda hidup di saat ini. Tidak ada yang terjadi berikutnya. Ini bukan tujuan. Ini dia. Anda sudah ada.
