Top 10 Cara ilmiah Yang Terbukti Membuat Diri Lebih Bahagia
Kebahagiaan begitu menarik, karena kita semua memiliki persepsi yang berbeda tentang kebahagiaan dan bagaimana mendapatkannya. Jadi secara alami kita terobsesi dengan itu.
Aku akan senang menjadi bahagia, karena saya yakin kebanyakan orang juga begitu, jadi saya pikir itu akan menarik untuk menemukan beberapa cara untuk membuat orang jadi ebih bahagia yang benar-benar didukung oleh ilmu pengetahuan. Berikut adalah sepuluh yang terbaik yang saya temukan.
1. Sering Olahraga - 7 menit mungkin cukup
Anda mungkin telah melihat beberapa pembicaraan baru-baru ini tentang olahraga 7 menit secara ilmiah yang disebutkan dalam The New York Times. Jadi jika Anda berpikir tidak punya waktu untuk olahraga, yakinlah Anda bisa cocok dengan metode yang disampaikan.
Olahraga memiliki efek mendalam pada kebahagiaan dan kesejahteraan kita, dengan berlatih benar-benar telah terbukti menjadi strategi yang efektif untuk mengatasi depresi. Dalam sebuah penelitian yang dikutip dalam buku Shawn Akhor, The Happiness Advantage, tiga kelompok pasien yang depresi diobati dengan latihan. Hasil penelitian ini benar-benar mengejutkan saya. Meskipun ketiga kelompok mengalami perbaikan serupa di tingkat kebahagiaan mereka, penilaian lebih lanjut telah terbukti berbeda secara radikal:
Kelompok-kelompok itu kemudian diuji enam bulan kemudian untuk menilai tingkat kekambuhan mereka. Dari mereka yang telah mengambil obat saja, 38 persen telah menyelinap kembali ke dalam depresi. Pada kelompok kombinasi mengalami sedikit lebih baik, dengan tingkat kekambuhan 31 persen. Kejutan terbesar, meskipun, berasal dari kelompok latihan: tingkat kekambuhan mereka hanya 9 persen!
Anda tidak harus tertekan untuk mendapatkan manfaat dari olahraga. Ini dapat membantu Anda untuk bersantai, meningkatkan kekuatan otak Anda dan bahkan meningkatkan citra tubuh Anda, bahkan jika Anda tidak kehilangan berat badan.
Sebuah studi dalam Journal of Health Psychology menemukan bahwa orang yang berolahraga merasa lebih baik tentang tubuh mereka, bahkan ketika mereka tidak melihat perubahan fisik:
Berat badan, bentuk dan citra tubuh yang dinilai dalam 16 laki-laki dan 18 perempuan sebelum dan setelah olahraga 6 × 40 menit dan 6 × 40 menit membaca Memiliki kondisi lebih baik, berat badan dan bentuk tetap tidak berubah. Berbagai aspek citra tubuh, bagaimanapun akan membaik setelah latihan dibandingkan dengan sebelumnya.
Kami telah menjelajahi olahraga secara mendalam sebelumnya, dan melihat apa pengaruhnya untuk otak kita, seperti melepaskan protein dan endorfin yang membuat kita merasa lebih bahagia.
2. Tidur lebih - Anda akan lebih kebal terhadap emosi negatif
Kita tahu bahwa tidur membantu tubuh kita untuk pulih dari aktivitas seharian dan memperbaiki tubuh, dan bisa membantu kita fokus dan menjadi lebih produktif. Ternyata, itu juga penting untuk kebahagiaan kita.
Dalam NutureShock, Po Bronson dan Ashley Merryman menjelaskan bagaimana tidur mempengaruhi positif kami:
Rangsangan negatif diproses oleh amigdala; kenangan positif atau netral akan diproses oleh hippocampus. Kurang tidur menyebabkan pengaruh hippocampus lebih keras dari amigdala. Hasilnya adalah bahwa orang-orang yang kurang tidur gagal untuk mengingat kenangan yang menyenangkan, namun cenderung mengingat kenangan suram saja.
Dalam satu eksperimen oleh Walker, mahasiswa kurang tidur mencoba untuk menghafal daftar kata. Mereka bisa mengingat 81% dari kata-kata dengan konotasi negatif, seperti "kanker." Tapi mereka bisa mengingat hanya 31% dari kata-kata dengan konotasi positif atau netral, seperti "sinar matahari" atau "keranjang."
BPS Penelitian Digest mengeksplorasi penelitian lain yang membuktikan tidur mempengaruhi kepekaan kita terhadap emosi negatif. Menggunakan tugas pengenalan wajah selama sehari, para peneliti mempelajari bagaimana peserta jadi sensitif untuk emosi positif dan negatif. Mereka yang bekerja melalui sore hari tanpa tidur siang menjadi lebih peka terhadap emosi negatif seperti rasa takut dan marah sensitif.
Menggunakan tugas pengenalan wajah, di sini kita menunjukkan sebuah reaktivitas yang diperkuat emosi marah dan takut dengan tanpa tidur. Namun, ketika tidur siang di intervensi meningkatkan reaksi emosional negatif seperti marah dan ketakutan sementara mereka yang sebaliknya mengalami peningkatan peringkat emosi positif (senang).
Tentu saja, seberapa baik (dan berapa lama) Anda tidur akan mungkin mempengaruhi bagaimana perasaan Anda ketika Anda bangun, yang dapat membuat perbedaan untuk sepanjang hari Anda. Terutama grafik ini menunjukkan bagaimana aktivitas otak Anda menurun adalah wawasan tentang bagaimana cukup penting tidur untuk meningkatkan produktivitas dan kebahagiaan:
Studi lain menguji bagaimana suasana hati karyawan ketika mereka mulai bekerja di pagi hari mempengaruhi hari kerja mereka.
Para peneliti menemukan bahwa suasana hati karyawan ketika mereka bangun cenderung mempengaruhi bagaimana mereka merasakan sisa hari. Suasana awal dikaitkan dengan persepsi mereka dari pelanggan dan bagaimana mereka bereaksi terhadap suasana hati pelanggan.
Dan yang paling penting untuk manajer, suasana hati karyawan memiliki dampak yang jelas pada kinerja, termasuk berapa banyak pekerjaan yang dilakukan karyawan dan seberapa baik mereka melakukannya.
topik tentang yang lain telah kita pelajari secara mendalam sebelumnya, menjelajahi berapa banyak tidur benar-benar perlu untuk menjadi produktif.
3. Lokasi kerja yang dekat - perjalanan singkat bernilai lebih dari sebuah rumah besar
Perjalanan kami ke kantor dapat memiliki dampak mengejutkan kuat pada kebahagiaan kita. Fakta bahwa kita cenderung untuk melakukan hal ini dua kali sehari, lima hari seminggu, membuatnya mengherankan bahwa efeknya akan membangun dari waktu ke waktu dan membuat kita kurang dan kurang bahagia.
memiliki perjalanan panjang adalah sesuatu yang sering gagal untuk kita sadari akan mempengaruhi kita secara dramatis:
... Sementara banyak kondisi sukarela tidak mempengaruhi kebahagiaan kita dalam jangka panjang karena kita menyesuaikan diri dengan mereka, orang tidak pernah nyaman bekerja keras sehari-hari untuk bekerja juga kadang-kadang akibat lalu lintas yang mengerikan dan kadang-kadang tidak. Atau sebagai psikolog Harvard Daniel Gilbert mengatakan, "Mengemudi di lalu lintas yang berbeda adalah neraka setiap hari."
Kita cenderung untuk mencoba untuk mengkompensasi ini dengan memiliki rumah yang lebih besar atau pekerjaan yang lebih baik, tetapi kompensasi ini tidak layak:
Dua ekonom Swiss yang mempelajari efek komuter pada kebahagiaan menemukan bahwa faktor-faktor tersebut tidak bisa menebus penderitaan yang diciptakan oleh perjalanan panjang.
4. Luangkan waktu dengan teman dan keluarga
Tetap berhubungan dengan teman dan keluarga adalah salah satu dari lima penyesalan dari hidup yang menderita. Jika Anda ingin lebih banyak bukti bahwa itu bermanfaat bagi Anda, saya telah menemukan beberapa penelitian yang membuktikan hal itu bisa membuat Anda lebih bahagia sekarang.
Waktu sosial sangat berharga ketika datang untuk meningkatkan kebahagiaan kita, bahkan untuk seorang introvert. Beberapa studi telah menemukan bahwa waktu yang dihabiskan dengan teman dan keluarga membuat perbedaan besar untuk betapa bahagianya kita bisa rasakan.
Aku suka cara ahli kebahagiaan dari Harvard Daniel Gilbert menjelaskan itu:
Kami senang ketika kita memiliki keluarga, kami senang ketika kita memiliki teman-teman dan hampir semua hal lain yang kita pikirkan membuat kita bahagia adalah sebenarnya hanya cara untuk mendapatkan lebih banyak keluarga dan teman-teman.
George Vaillant adalah direktur sebuah studi 72 tahun dari kehidupan 268 orang.
Dalam sebuah wawancara di Maret 2008 pada buletin untuk mata pelajaran Studi sosial, Vaillant diminta, respon Vaillant "Apa yang telah Anda pelajari dari orang-orang di Studi sosial?": "Itu satu-satunya hal yang benar-benar penting dalam hidup adalah hubungan Anda dengan orang lain. "
Ia berbagi wawasan dari studi dengan Joshua wolf di The Atlantic pada bagaimana hubungan sosial laki-laki membuat perbedaan untuk kebahagiaan mereka secara keseluruhan:
Hubungan laki-laki pada usia 47, ia menemukan, diperkirakan penyesuaian akhir-kehidupan yang lebih baik daripada variabel lainnya. Hubungan saudara yang baik tampaknya sangat kuat: 93 persen dari orang-orang yang berkembang pada usia 65 telah dekat dengan seorang saudara atau saudari ketika muda.
Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sosial Ekonomi menyatakan bahwa hubungan Anda bisa bernilai lebih dari $ 100.000:
Menggunakan Panel Survei Rumah Tangga di Inggris, saya menemukan bahwa peningkatan tingkat keterlibatan sosial bernilai hingga tambahan £ 85.000 per tahun dalam hal kepuasan hidup. Perubahan aktual pendapatan, di sisi lain, membeli sangat sedikit kebahagiaan.
Saya berpikir bahwa baris terakhir ini menarik: perubahan aktual dalam pendapatan, di sisi lain, membeli sangat sedikit kebahagiaan. Jadi kita bisa meningkatkan pendapatan tahunan kami dengan ratusan ribu dolar dan masih tidak bahagia seperti jika kita meningkatkan kekuatan hubungan sosial kita.
The Terman studi, yang tercakup dalam The Longevity Project, menemukan bahwa hubungan dan bagaimana kita membantu orang lain merupakan faktor penting dalam menjalani kehidupan yang panjang yang bahagia:
Kita tahu bahwa jika peserta Terman tulus merasa bahwa ia memiliki teman-teman dan kerabat untuk mengandalkan ketika memiliki waktu yang sulit maka orang tersebut akan menjadi lebih sehat. Mereka yang merasa sangat dicintai dan diperhatikan, kami memprediksikan, akan hidup terpanjang.
Ternyata Prediksi kami salah ... dalam ukuran jaringan sosial, manfaat paling jelas dari hubungan sosial berasal dari membantu orang lain. Mereka yang membantu teman-teman dan tetangga mereka, menasihati dan merawat orang lain, cenderung hidup sampai usia tua.
5. Pergi ke luar - kebahagiaan dapat dimaksimalkan
Di The Happiness Advantage, Shawn Akhor merekomendasikan menghabiskan waktu di udara segar untuk meningkatkan kebahagiaan Anda:
Membuat waktu untuk pergi ke luar pada hari yang bagus juga memberikan keuntungan yang sangat besar; satu studi menemukan bahwa menghabiskan 20 menit di luar dalam cuaca yang baik tidak hanya meningkatkan mood positif, tetapi juga memperluas cara berpikir dan meningkatkan memori kerja ...
Ini adalah berita bagus bagi kita yang khawatir tentang kebiasaan baru di dalam jadwal kami yang sudah sibuk. Dua puluh menit adalah waktu yang cukup singkat untuk menghabiskan luar yang Anda bisa memasukkannya ke perjalanan Anda atau bahkan ketika Anda istirahat makan siang.
Sebuah penelitian di Inggris dari University of Sussex juga menemukan bahwa berada di luar ruangan membuat orang lebih bahagia:
Berada di luar ruangan, di dekat laut yang hangat dan cerah di akhir pekan adalah tempat yang sempurna. Bahkan, ditemukan secara substansial peserta jadi lebih bahagia di luar ruangan di semua lingkungan alam dari mereka di lingkungan perkotaan.
American Meteorological Society menerbitkan penelitian pada tahun 2011 yang menemukan suhu saat ini memiliki efek lebih besar pada kebahagiaan kita dari variabel seperti kecepatan angin dan kelembaban, atau bahkan suhu rata-rata selama satu hari. Hal ini juga menemukan bahwa kebahagiaan bisa dimaksimalkan pada 13,9 ° C, sehingga mengawasi ramalan cuaca sebelum menuju luar untuk Anda mendapatkan 20 menit udara segar.
6. Membantu orang lain -100 jam selama setahun
Salah satu bagian yang paling berlawanan dari saran yang saya temukan adalah bahwa untuk membuat diri Anda merasa lebih bahagia, Anda harus membantu orang lain. Bahkan, 100 jam per tahun (atau dua jam per minggu) adalah waktu yang optimal kita harus mendedikasikan untuk membantu orang lain untuk memperkaya kehidupan kita.
Jika kita kembali ke buku Shawn Akhor lagi, ia mengatakan ini tentang membantu orang lain:
... Ketika para peneliti mewawancarai lebih dari 150 orang tentang pembelian terbaru mereka, mereka menemukan bahwa uang yang dihabiskan untuk kegiatan-seperti konser dan makan malam kelompok luar yang dibawa jauh lebih senang daripada pembelian bahan seperti sepatu, televisi, atau jam tangan mahal. Menghabiskan uang untuk orang lain, yang disebut "belanja prososial," juga meningkatkan kebahagiaan.
Journal of Happiness Studies menerbitkan sebuah studi yang mengeksplorasi topik ini sangat:
Peserta mengingat pembelian sebelumnya yang dibuat untuk baik diri sendiri atau orang lain dan kemudian melaporkan kebahagiaan mereka. Setelah itu, peserta memilih apakah akan menghabiskan uang pada diri mereka sendiri atau orang lain. Peserta ditugaskan untuk mengingat pembelian dibuat untuk orang lain dilaporkan merasa lebih bahagia secara signifikan setelah ingatan ini; yang paling penting, para peserta lebih bahagia, semakin besar kemungkinan mereka untuk memilih untuk menghabiskan penghasilan mereka untuk orang lain dalam waktu dekat.
Jadi menghabiskan uang pada orang lain membuat kita lebih bahagia daripada membeli barang-barang untuk diri kita sendiri. Bagaimana menghabiskan waktu kita pada orang lain? Sebuah studi dari relawan di Jerman mengeksplorasi bagaimana relawan terpengaruh ketika kesempatan mereka untuk membantu orang lain:
Tak lama setelah jatuhnya Tembok Berlin tapi sebelum reuni Jerman, gelombang pertama data yang GSOEP dikumpulkan di Jerman Timur. Relawan masih luas. Karena shock dengan reuni, sebagian besar infrastruktur relawan (misalnya klub olahraga yang berhubungan dengan perusahaan) runtuh dan orang-orang secara acak kehilangan kesempatan mereka untuk menjadi relawan. Berdasarkan perbandingan perubahan kesejahteraan subjektif dari orang-orang ini dan orang-orang dari kelompok kontrol yang tidak memiliki perubahan status relawan mereka, hipotesis mendukung bahwa relawanlah yang menguntungkan dalam hal kepuasan hidup yang lebih tinggi.
Dalam bukunya Berkembang: Sebuah Pemahaman visioner Baru Kebahagiaan dan Kesejahteraan, University of Pennsylvania profesor Martin Seligman menjelaskan bahwa membantu orang lain dapat meningkatkan kehidupan kita sendiri:
... Kami ilmuwan telah menemukan bahwa melakukan kebaikan menghasilkan peningkatan sesaat paling dapat diandalkan dalam kesejahteraan setiap latihan kami telah diuji.
7. Tersenyum - itu dapat mengurangi rasa sakit
Tersenyum sendiri bisa membuat kita merasa lebih baik, tapi lebih efektif ketika kita kembali bahagia dengan pikiran positif, menurut penelitian ini:
Sebuah studi baru yang dipimpin oleh bisnis sarjana Michigan State University menunjukkan pekerja layanan pelanggan dengan senyum palsu sepanjang hari malah memperburuk suasana hati mereka, mempengaruhi produktivitas. Tapi pekerja yang tersenyum sebagai hasil dari budidaya pikiran positif - seperti liburan tropis atau resital anak - meningkatkan suasana hati mereka.
Tentu saja penting untuk berlatih "senyum nyata" di mana Anda menggunakan kelopak mata Anda. Ini sangat mudah untuk menemukan perbedaan:
Menurut PsyBlog, tersenyum dapat meningkatkan perhatian kita dan membantu kami tampil lebih baik pada tugas-tugas kognitif:
Tersenyum membuat kita merasa baik yang juga meningkatkan fleksibilitas atensi kita dan kemampuan kita untuk berpikir secara holistik. Ketika ide ini diuji oleh Johnson et al. (2010), hasil penelitian menunjukkan bahwa peserta yang tersenyum dilakukan lebih baik pada tugas-tugas atensi yang diperlukan untuk melihat seluruh hutan bukan hanya pohon-pohon.
Senyum juga merupakan cara yang baik untuk mengurangi beberapa rasa sakit yang kita rasakan dalam keadaan mengganggu:
Tersenyum adalah salah satu cara untuk mengurangi penderitaan yang disebabkan oleh situasi yang menjengkelkan. Psikolog menyebutnya umpan balik hipotesis wajah. Bahkan memaksa senyum ketika kita tidak merasa seperti itu sudah cukup untuk mengangkat suasana hati kita sedikit (ini adalah salah satu contoh dari wujud kognisi).
8. Rencanakan perjalanan - tapi tidak benar-benar berangkat
Sebagai lawan untuk benar-benar mengambil liburan, tampaknya merencanakan liburan atau hanya istirahat dari pekerjaan dapat meningkatkan kebahagiaan kita. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal, Penelitian Terapan di Kualitas Lifeshowed bahwa lonjakan tertinggi dalam kebahagiaan datang selama tahap perencanaan liburan sebagai karyawan untuk menikmati rasa antisipasi:
Dalam studi tersebut, efek dari antisipasi liburan meningkatkan kebahagiaan selama delapan minggu.
Setelah liburan, kebahagiaan cepat turun kembali ke tingkat dasar bagi kebanyakan orang.
Shawn Akhor memiliki beberapa info bagi kita dalam hal ini, juga:
Satu studi menemukan bahwa orang yang hanya berpikir tentang menonton film favorit mereka benar-benar mengangkat tingkat endorphin mereka dengan 27 persen.
Jika Anda tidak dapat meluangkan waktu untuk berlibur sekarang, atau bahkan malam untuk keluar dengan teman-teman, menempatkan sesuatu pada kalender-bahkan jika itu satu bulan atau satu tahun di jalan. Kemudian setiap kali Anda membutuhkan dorongan kebahagiaan, mengingatkan diri sendiri tentang hal itu.
9. Renungkan - recharge otak Anda untuk kebahagiaan
Meditasi sering disebut-sebut sebagai kebiasaan penting untuk meningkatkan fokus, kejelasan dan perhatian, serta membantu untuk membuat Anda tenang. Ternyata itu juga berguna untuk meningkatkan kebahagiaan Anda:
Dalam satu studi, tim peneliti dari Massachusetts General Hospital melihat scan otak dari 16 orang sebelum dan setelah mereka berpartisipasi dalam kursus delapan minggu di meditasi kesadaran. Penelitian yang diterbitkan dalam edisi Januari Psychiatry Penelitian: Neuroimaging, menyimpulkan bahwa setelah menyelesaikan kursus, bagian dari otak peserta terkait dengan kasih sayang dan kesadaran diri tumbuh, dan bagian yang berhubungan dengan stres menyusut.
Meditasi membersihkan pikiran dan menenangkan Anda, sudah sering terbukti menjadi cara yang paling efektif untuk hidup lebih bahagia hidup.
Menurut Shawn Akhor, meditasi benar-benar dapat membuat Anda lebih bahagia dalam jangka panjang:
Studi menunjukkan bahwa di menit tepat setelah bermeditasi, kita mengalami perasaan tenang dan kepuasan, serta kesadaran tinggi dan empati. Dan, penelitian bahkan menunjukkan bahwa meditasi teratur secara permanen dapat merangsang otak untuk meningkatkan kadar kebahagiaan.
Fakta bahwa kita benar-benar dapat mengubah struktur otak kita melalui media yang paling mengejutkan bagi saya dan agak meyakinkan bahwa yang kami rasakan dan pikirkan saat ini tidak permanen.
10. Praktek rasa syukur - meningkatkan kebahagiaan dan kepuasan hidup
Ini adalah strategi yang tampaknya sederhana, tapi saya pribadi menemukan untuk membuat perbedaan besar untuk prospek saya. Ada banyak cara untuk berlatih syukur, dari menjaga sebuah jurnal dari hal yang Anda syukuri, berbagi tiga hal baik yang terjadi setiap hari dengan teman atau pasangan Anda, dan pergi keluar dari cara Anda untuk menunjukkan rasa terima kasih ketika orang lain membantu Anda.
Dalam sebuah percobaan di mana beberapa peserta mencatat hal-hal yang mereka syukuri setiap hari, suasana hati mereka membaik hanya dari praktek sederhana ini:
Studi Journal of Happiness menerbitkan sebuah studi yang digunakan jurnal syukur untuk menguji seberapa bersyukur dapat mempengaruhi tingkat kebahagiaan kita:
Peserta termasuk 219 pria dan wanita yang menulis tiga jurnal syukur selama 3 minggu.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa menulis jurnal syukur meningkat kan kebahagiaan dan kepuasan hidup para peserta, sekaligus mengurangi gejala depresi.
Fakta terakhir: Menua akan membuat diri Anda lebih bahagia
Sebagai titik akhir, itu menarik untuk dicatat bahwa seiring bertambahnya usia, terutama masa usia pertengahan, kita cenderung tumbuh lebih bahagia secara alami. Masih ada beberapa perdebatan mengapa hal ini terjadi, tetapi para ilmuwan telah mendapat beberapa ide:
Para peneliti, termasuk penulis, telah menemukan bahwa orang yang lebih tua menunjukkan gambar wajah atau situasi cenderung berfokus pada dan ingat yang bahagia lebih dan yang negatif berkurang.
Penelitian lain telah menemukan bahwa usia orang, mereka mencari situasi yang akan mengangkat suasana hati mereka - misalnya, pemangkasan lingkaran sosial teman atau kenalan yang mungkin membawa mereka depresi. Penelitian lain menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua belajar untuk melepaskan kerugian dan kekecewaan atas tujuan tidak tercapai, dan menebang tujuan mereka terhadap kesejahteraan yang lebih besar.
Jadi, jika Anda berpikir menjadi tua akan membuat Anda sengsara, yakinlah bahwa kemungkinan Anda akan mengembangkan pandangan yang lebih positif daripada yang Anda mungkin miliki sekarang.
(Belle Beth Cooper)
Sumber: Maschen
0 komentar: